肩周炎不仅是白领一族、中老年人的高发病，日常生活中一些不恰当的习惯也可能会导致肩周炎的发生。那么，如何才能有效的避免肩周炎呢?肩周炎的锻炼方法有哪些呢?今天就来普及一下。

　　正身爬墙防治肩周炎：
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　　肩周炎患者面向墙壁站立，双手或患肢上抬，扶于墙上，使双侧或患侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。

　　肩周炎患者反复进行，逐渐增加高度。肩周炎患者长期坚持，对肩周炎的防治大有益处。

　　体后拉手防治肩周炎：
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　　肩周炎患者自然站立，在肩周炎患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉肩周炎患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

　　展臂站立防治肩周炎：
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　　肩周炎患者上肢自然下垂，双臂伸直，手心向下缓缓外展，向上用力抬起，到最大限度后停10分钟，然后回原处，反复进行。

　　头枕双手防治肩周炎：
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　　肩周炎患者仰卧位，两手十指交叉，掌心向上，放在头后部(枕部)，先使两肘尽量内收，然后再尽量外展。

　　肩周炎的发生与气血不足有关，复加慢性劳损，感受风寒或肩部外伤引起，导致肩部经筋脉络痹阻失和瘀滞不通。

　　今天我们来学习一个方法，来对付肩周炎。千万不要小看了这个方法，坚持做下来，肩周炎、颈椎的问题，都会不知道不觉的好了~

　　1、画圆圈运动

　　做法：两臂分别由前向后，由后向前，呈顺时针或逆时针方向画圆圈，幅度由小到大，达到最大限度为止，每次50-100下。
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　　2、爬墙锻炼

　　做法：患侧手指接触墙壁，手向上移至最高点，然后放下来，反复做10-12次。
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　　3、展 臂

　　做法：站立，两脚同肩宽，两臂伸直向两侧抬起(外展)与身体成90度，两臂展开后停5-10秒钟后缓缓放下，每天做30-50次。
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　　4、耸 肩

　　做法：坐位或立位，两肩耸动，幅度由弱到强，每天2次，每次50-100下。
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　　温馨提示 ：肩部疼痛不一定就是肩周炎，也可能是其他损伤，比如肩轴撕裂等等。肩周炎的症状比较有特点，比如：

　　1、肩部疼痛，有时晚上疼痛加重，甚至影响睡觉。

　　2、向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显。

　　3、怕冷，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

　　肩周炎又称“冻结肩”、“五十肩”、“漏肩风”、“老年肩”等，是指肩关节疼痛及活动强直的一促临床综合症。

　　肩关节周围炎

　　肩关节囊及其周围的软组织因急、慢性损伤或退行性变，致局部产生无菌性炎症，从而引起肩部疼痛和功能障碍为主症的一种疾病，简称为肩周炎又名“漏肩风”、“肩凝症”、“冻结肩”。本病属中医学“肩痹”范畴。

　　多发生在中老年人，50岁左右易患病(主要以疼痛与功能障碍为主要特征)，女性多见，女性与男性发病率之比约为3:1。
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　　肩周炎早期主要表现以疼痛和肩关节的功能障碍为主，因肩关节疼痛而致活动范围受限，由于肩关节活动受限(外展、内旋、外旋受限突出)因而常严重影响日常生活活动。

　　但是如果肩关节疼痛持续3个月以上仍无肩关节功能障碍，可排除肩周炎。

　　接下来教大家几个使用的肩周炎运动疗法

　　游泳：是治疗肩周炎的一种好办法，开始可以轻轻地蛙泳和仰泳，让颈部及肩关节周围肌肉活动起来，习惯以后再行强度更大的自由泳和蝶泳，当然要根据自己的体力而定。一般每周游泳1—2次，每次持续30分钟—1小时即可。
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　　手指爬墙：面墙而立，双手扶墙，手指顺砖块爬行而上，练习上举，观察哪一侧严重，并记录下每日达到的最大高度。每日2次，每次爬30次以上。

　　直臂外展：面壁直立，双臂下垂，直臂向两侧外展，记录每日抬高的最大角度。上午、下午各一回，每次运动30次以上。
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　　弯腰甩臂：腰部向前弯60度，患臂前后摆动，摆动范围越大越好。每日2次，每次甩动30次上。

　　注意事项

　　注意肩关节局部保暖，避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖、 加强身体各关节的活动和户外锻炼，注意安全，防止意外损伤，肩周炎重要的是预防。

　　肩关节是我们身体上十分重要的一个关节，目前尚未明确肩周炎的发病因素，但是却是有一些诱因存在的，例如长期缺乏活动导致关节僵硬，受凉，经常提重物以及糖尿病、甲状腺类疾病也是肩周炎的诱因。

　　另外，由于年龄的增长或是一些不好的姿势习惯，也会经常出现肩关节痛等情况。有时做梳头、举手等动作时都难以做到，这往往就是肩周炎了。患了肩周炎之后，还是比较难受的。
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　　​在日常的生活中，遇到肩周炎复发的情况，有哪些措施可以缓解肩膀疼痛吗?以下这些运动方法就十分适合，而且不受时间和场地的限制，随时随地都能做。每天只需要3分钟左右，但是却比较有效果。

　　第一个就是爬墙法。先面对墙壁，双手上举，同时将胸部、腹部尽可能的贴近墙壁。而且还要尽量的把患有关节炎一侧的手臂高举，直到能与健侧手臂的高度一致为止。每天做3~5次，每次10~20次即可。

　　第二个，画圈法。身体站直，胳膊从上往下，从前向后，做顺时针的画圆圈运动，做10~15圈之后，再逆时针画圆圈10~15圈，交替进行，每天2~4次。

　　第三个，甩手法。站立弯腰大概呈90度，全身放松，使双上肢自然下垂，然后将身体左右摆动，带动两侧的胳膊也随之摆动。
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　　另外，如果家里附近有健身器材的话，也可以利用起来，有一种健身器材上有两个可以向下拉动的把手，我们可以两只手抓住把手，然后通过交替的拉动，从而来带动肩关节的运动，每次做10~30就可以。

　　肩周炎也就是日常所说的五十肩，好发50岁以上中老年人，是一种肩关节周围软组织炎症性疾病导致的周围软组织粘连，以致肩活动受限，并且出现疼痛的一个关节疾病。主要特点表现为肩部的疼痛，活动受限，尤其是上举、后背、侧抬的这种肩部动作会受到影响。虽然大多数肩周炎都可以自愈，但是也有一些患者由于没有进行正确的锻炼，或者出现一些健身误区，导致肩周炎越来越严重。

　　误区一：

　　肩周炎的治疗过程中的第一个误区是：肩周炎是一个自愈性的疾病，那就不需要治疗了，不用管它自己就会好了，所以要肩周炎患者健身时该少练，让它慢慢康复。这肯定不是的，如果你得了肩周炎后，你什么都不管它那你的肩周炎可能自愈不了，而且会越来越严重。
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　　误区二：

　　肩周炎的治疗过程中的第二个误区是：肩周炎是周围软组织粘连，那我可以去多活动，把这个粘连组织给抻开是不是就好了?所以肩周炎患者健身时该多练肩膀。比如去抡胳膊，或者去使劲的吊单杠，或者再去拎重东西，然后把它抻开。其实这也是错误的，这会导致肩关节周围的炎症进一步加重，让疼痛更厉害，肩部活动受限会更严重。

　　那肩周炎病人该多练肩膀还是少练?
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　　如果急性期不建议大家过度的锻炼，微微的锻炼就可以，比如稍微抬一抬肩，但是不要使劲去挣，使劲去抻，有的人说我好心给你揪一揪，拔一拔像拔萝卜似的去拔这个肩膀，这时候会让局部的炎症更厉害，局部的损伤的肌肉损伤的更重，分泌物更多，粘连的会更重。如果是缓解期，就建议大家还是适当进行一些训练活动。